Cómo hacer Hip thrust escalonado con una mancuerna
- Apoya la parte alta de la espalda en el banco y coloca la mancuerna sobre las caderas.
- Apoya el pie de trabajo y adelanta el otro medio paso.
- Empuja con el talón de trabajo hasta extender completamente las caderas.
- Aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada.
- Termina todas las repeticiones y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco plano y una mancuerna sobre las caderas.
- Apoya completamente el pie de trabajo, con la espinilla casi vertical, y coloca el otro pie medio paso más adelante.
- Carga la mayor parte del peso sobre el pie de trabajo y deja que el pie delantero ayude solo ligeramente.
- Sujeta la mancuerna con firmeza sobre las caderas con ambas manos y lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho.
- Empuja con el talón de trabajo para elevar las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Termina en extensión completa de cadera apretando los glúteos, sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada, manteniéndolas niveladas.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Empujar principalmente con el pie delantero
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar que las caderas se inclinen hacia la pierna delantera
- Empujar con la punta de los pies
Claves de técnica
- Caderas sin rotar
- Termina apretando los glúteos
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Mantén la mancuerna centrada
- Mantén ligero el pie delantero
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Más fácil
- Peso muerto con banda elástica Más fácil
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Puente de glúteos con mancuerna
- Este ejercicio Hip thrust escalonado con una mancuerna
- Más difícil Swing con mancuerna
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con mancuerna.
Respuestas rápidas
Hip thrust escalonado con una mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 5/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 3/10.
Hip thrust escalonado con una mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Hip thrust escalonado con una mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Hip thrust escalonado con una mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Peso muerto con banda elástica. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados.
Hip thrust escalonado con una mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Hip thrust escalonado con una mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Swing con mancuerna (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
