Cómo hacer Plancha invertida en banco
- Siéntate frente a un banco plano y apoya los talones encima.
- Coloca las manos debajo de los hombros, con los dedos hacia los pies.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Mantén la posición sin dejar caer las caderas y respira de forma constante.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en el suelo frente a un banco plano y apoya los talones encima.
- Coloca las manos planas en el suelo, debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Extiende los brazos y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Aprieta los glúteos y tensa los abdominales para evitar que las caderas caigan.
- Empuja con las palmas y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
- Respira durante el aguante; después, baja las caderas al suelo para terminar.
Errores comunes
- Dejar que las caderas caigan
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Flexionar los codos durante el aguante
- Colocar las manos demasiado lejos de los hombros
- Aguantar la respiración en la posición
Claves de técnica
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja con las palmas
- Mantén las caderas arriba
- Hombro lejos de la oreja
Respuestas rápidas
Plancha invertida en banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Zona lumbar 6/10, Tríceps 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdominales 5/10.
Plancha invertida en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha invertida en banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 30–45 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 45–60 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
