Cómo hacer Curl tumbado con banda elástica
- Túmbate en el banco con los pies orientados hacia el anclaje bajo de la banda.
- Sujeta las asas con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos a los lados.
- Flexiona los codos hasta que los antebrazos queden verticales, manteniendo los brazos apoyados en el banco.
- Baja lentamente los brazos y nota la tracción de la banda.
Técnica completa — 6 pasos
- Ancla el centro de la banda abajo, cerca del suelo y más allá del extremo de un banco plano.
- Túmbate boca arriba en el banco, con los pies orientados hacia el anclaje, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta un asa con cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos a los lados.
- Mantén los brazos inmóviles contra el banco durante toda la serie.
- Flexiona los codos para llevar las asas hacia los hombros, hasta que los antebrazos queden verticales.
- Baja de nuevo hasta extender los codos por completo o casi por completo, manteniendo la tensión de la banda.
Errores comunes
- Separar los brazos del banco
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Acortar el recorrido abajo
- Doblar la muñeca durante el curl
- Encoger los hombros durante el curl
Claves de técnica
- Empieza con tensión en la banda
- Mantén inmóviles los brazos
- Palmas siempre hacia arriba
- Extensión completa en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Curl tumbado con banda elástica | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Bandas elásticas, Banco plano | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl alternado inclinado con mancuernas Más difícil
- Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical Más difícil
Barra
- Curl de concentración a una mano en landmine Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Pesa rusa
- Curl goblet con pesa rusa Más difícil
- Curl unilateral con pesa rusa Más difícil
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Más difícil
- Curl alterno de bíceps en máquina Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Curl tumbado con banda elástica
- Más difícil Curl martillo alto con banda elástica
- Más difícil Curl Zottman con banda elástica
Respuestas rápidas
Curl tumbado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10.
Curl tumbado con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl tumbado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl tumbado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl tumbado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical. Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina.
Curl tumbado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Curl martillo alto con banda elástica (Principiante), Curl Zottman con banda elástica (Principiante).
