Los términos detrás de todo buen plan, explicados en lenguaje sencillo — los mismos conceptos que usa la app de seto para construir y ajustar tu entrenamiento.
El RPE — Rate of Perceived Exertion, «esfuerzo percibido» — es una puntuación de 1 a 10 que mide lo dura que fue realmente una serie. Permite que el plan se adapte a tu día en lugar de fingir que todos los días son iguales.
Tu e1RM es lo que una serie dura dice que sería ahora mismo tu máximo de una repetición. Convierte cada entrenamiento en una medición de fuerza — sin cargar nunca un máximo real.
Los músculos se adaptan a lo que se les pide — y luego se detienen. La sobrecarga progresiva es la práctica de pedirles un poco más con el tiempo, y es el único innegociable detrás de cualquier resultado.
Las prescripciones de tempo como 3-1-1-0 parecen un código cifrado y se leen de un tirón: segundos de bajada, pausa, segundos de subida, pausa. Existen porque la velocidad a la que mueves el peso cambia lo que entrena la serie.
Una descarga es una semana fácil planificada. No es progreso perdido — es cuando el progreso que ya has construido se hace visible, porque la fatiga acumulada deja de enmascararlo.
Cuenta las series duras por músculo a la semana. A los principiantes les bastan 6–10 para crecer, a la mayoría le van bien 10–15 y normalmente solo los avanzados necesitan más, hasta unas 20.
2–3 minutos en el trabajo pesado de fuerza, 60–90 segundos para masa muscular, 45–60 segundos para resistencia. El descanso forma parte de la dosis: decide cuánta fuerza recuperas para la siguiente serie.
Entrena todo el cuerpo dos o tres veces por semana, aprende cinco o seis ejercicios básicos y empieza más ligero de lo que crees. Al final del mes deberías estar subiendo peso casi cada semana.
Cada página de ejercicio tiene números. Aquí explicamos de dónde sale cada uno, cómo se calcula y para qué no conviene usarlo.