Cómo hacer Press de banca con asas en polea
- Túmbate en el banco entre las torres, con un asa individual en cada mano.
- Empieza con las asas junto al pecho y los codos ligeramente por debajo del banco.
- Empuja las asas hasta dejar los brazos extendidos sobre los hombros.
- Baja despacio por el mismo recorrido, manteniendo la espalda contra el banco.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca ambas poleas aproximadamente a la altura del banco y sitúa un banco plano a lo largo, centrado entre las torres.
- Toma un asa individual con cada mano, túmbate y apoya los pies completamente en el suelo.
- Comienza con las asas junto al pecho, los codos flexionados y ligeramente por debajo del banco.
- Tensa los abdominales y mantén las escápulas juntas contra el banco.
- Empuja las asas hacia arriba hasta extender por completo los brazos sobre los hombros, con las manos al ancho de los hombros.
- Baja las asas por el mismo recorrido hasta que los codos queden ligeramente por debajo del banco.
- Termina con los codos extendidos sobre los hombros, sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
Errores comunes
- Codos demasiado abiertos
- Convertirlo en una apertura
- Extensión desigual de los brazos
- Despegar las caderas del banco
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Apoya los pies con firmeza
- Mantén las muñecas sobre los codos
- Baja junto al pecho
- No adelantes los hombros
Comparado con variantes similares
| Press de banca con asas en polea | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Polea, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Press de banca alterno con mancuernas Mismo nivel
- Press de banca a una mano con mancuerna Mismo nivel
Barra
- Press Spoto con barra Más difícil
- Press Larsen con barra Más difícil
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Más difícil
- Flexión con rotación en TRX Más difícil
Sin equipo
- Flexión declinada con pies en pared Más fácil
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de brazos
- Más fácil Press de banca con mancuernas
- Este ejercicio Press de banca con asas en polea
- Más difícil Press de suelo con barra
- Más difícil Press de banca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de banca con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press de banca con asas en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Manguito rotador 3/10.
Press de banca con asas en polea: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press de banca con asas en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press de banca con asas en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press de banca con asas en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press de banca alterno con mancuernas, Press de banca a una mano con mancuerna. Barra: Press Spoto con barra, Press Larsen con barra. TRX: Flexión declinada con pies en TRX, Flexión con rotación en TRX. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Press de pecho en estación exterior.
Press de banca con asas en polea: ¿qué versión es más fácil?
Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos (64 % del peso corporal).
Press de banca con asas en polea: ¿qué versión es más difícil?
Press de suelo con barra (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio).
