Cómo hacer Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo
- Siéntate en un banco plano sin respaldo, con los pies apoyados en el suelo.
- Lleva las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
- Baja despacio las mancuernas a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en un banco plano sin respaldo y apoya ambos pies firmemente en el suelo.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos debajo de las muñecas.
- Coloca los antebrazos casi verticales y mantén las mancuernas justo por fuera de los hombros.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
- Termina con los brazos rectos y las mancuernas juntas por encima de la cabeza.
- Baja las mancuernas de nuevo a la altura de los hombros por la misma trayectoria para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Comenzar con los codos detrás de las muñecas
- Chocar las mancuernas por encima de la cabeza
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Mantén el torso quieto
- Empuja sin encoger los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Push press tras nuca con barra Más difícil
- Press militar con barra sentado sin respaldo Más difícil
Pesa rusa
- Press de pesa rusa arrodillado a una mano Mismo nivel
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Bandas elásticas
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más fácil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Más fácil Press de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
- Más difícil Press militar con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.
Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Push press tras nuca con barra, Press militar con barra sentado sin respaldo. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas.
Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante).
Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo: ¿qué versión es más difícil?
Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio).
