Cómo hacer Elevación posterior con mancuernas sentado
- Siéntate en el borde del banco, inclina el torso sobre los muslos y sujeta una mancuerna en cada mano.
- Deja los brazos colgando, con las palmas enfrentadas y una ligera flexión.
- Eleva ambos brazos hacia fuera y algo atrás hasta que lleguen a la altura de los hombros.
- Céntrate en mover los codos y baja despacio las mancuernas hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en el borde delantero de un banco y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás sobre los muslos.
- Sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de las rodillas, con las palmas enfrentadas.
- Mantén la espalda plana y una ligera flexión de codo, y deja las mancuernas colgando quietas.
- Eleva ambos brazos hacia fuera y algo atrás hasta que los brazos llegue a la altura de los hombros.
- Mantén las muñecas por debajo de los codos, el cuello relajado y los hombros lejos de las orejas.
- Baja las mancuernas con control hasta que vuelvan a colgar en la posición inicial.
Errores comunes
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Convertirlo en un remo
- Encoger los hombros arriba
- Estirar demasiado los codos
- Subir las mancuernas por encima de los hombros
Claves de técnica
- Muñecas por debajo de los codos
- Mantén el torso fijo
- Eleva hasta la altura de los hombros
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Aperturas posteriores en polea Más difícil
Bandas elásticas
- Aperturas con banda elástica Más fácil
- Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Face pull con banda elástica
- Este ejercicio Elevación posterior con mancuernas sentado
- Más difícil Aperturas posteriores con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Face pull con banda elástica.
Respuestas rápidas
Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 10/10. También trabaja: Espalda alta 6/10.
Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Aperturas posteriores en polea. Bandas elásticas: Aperturas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.
Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿qué versión es más fácil?
Face pull con banda elástica (Principiante).
Elevación posterior con mancuernas sentado: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas posteriores con mancuernas (Principiante).
