Cómo hacer Sentadilla búlgara con peso corporal
- Apoya el pie trasero en el banco.
- Baja en línea recta con control.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie a unos 60 cm por delante de un banco o cajón, con las manos en las caderas.
- Apoya el empeine del pie trasero sobre el banco y adelanta el pie delantero lo suficiente para poder bajar en línea recta.
- Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a subir, extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna delantera.
- Termina erguido sobre la pierna delantera sin impulsarte con fuerza con el pie trasero.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Usar una zancada demasiado corta que adelanta en exceso la rodilla delantera
- Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro al bajar y al empujar
- Levantar el talón delantero del suelo
- Profundidad claramente insuficiente
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Baja en línea recta
- La pierna trasera apenas ayuda
- Mantén el torso erguido
- Caderas sin rotar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
Barra
- Zancada hacia atrás con barra desde déficit Más difícil
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Más fácil Zancada lateral con peso corporal
- Este ejercicio Sentadilla búlgara con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara con mancuernas
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada lateral con peso corporal.
Respuestas rápidas
Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Flexores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.
Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado.
Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿qué versión es más fácil?
Zancada lateral con peso corporal (50 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal).
Sentadilla búlgara con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Sentadilla búlgara (Intermedio).
