Cómo hacer Extensión de tríceps en polea tumbado
- Túmbate en un banco, con la cabeza hacia la polea baja y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta la barra sobre los hombros con los brazos rectos.
- Flexiona los codos y baja la barra en curva hacia la frente.
- Extiende por completo los brazos para devolver la barra sobre los hombros.
- Mantén la parte superior de los brazos fija durante todo el movimiento.
Técnica completa — 8 pasos
- Engancha una barra a la polea baja y coloca un banco plano delante de la máquina.
- Túmbate en el banco con la cabeza orientada hacia la máquina y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta la barra con un agarre al ancho de los hombros y extiende los brazos rectos sobre los hombros.
- Lleva la parte superior de los brazos un poco por detrás de la vertical para mantener tensión en el tríceps.
- Flexiona los codos y baja la barra en arco hacia la frente o justo por detrás.
- Detente con los codos bien flexionados, antes de que la barra llegue a tocarte.
- Extiende los codos para llevar la barra de vuelta a la posición inicial sobre los hombros.
- Termina con los codos rectos y la parte superior de los brazos casi fija.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera
- Convertirlo en un pullover
- Dejar que los brazos se vayan atrás
- Extensión incompleta
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mueve solo desde los codos
- Muñecas rectas
- Los brazos se quedan quietos
- Baja tras la frente si hace falta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Patada de tríceps sentado con mancuernas Más fácil
- Patada de tríceps bilateral con mancuernas Más fácil
Máquina
Bandas elásticas
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Mismo nivel
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Extensión de tríceps en polea con cuerda
- Este ejercicio Extensión de tríceps en polea tumbado
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión de tríceps en polea con cuerda.
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides posteriores 3/10, Dorsales 3/10, Antebrazos 3/10.
Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Patada de tríceps sentado con mancuernas, Patada de tríceps bilateral con mancuernas. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica, Patada de tríceps a una mano con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿qué versión es más fácil?
Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante).
Extensión de tríceps en polea tumbado: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
