Cómo hacer Pullover y extensión de tríceps con barra
- Túmbate en un banco con los pies apoyados y la parte alta de la espalda sobre él.
- Sujeta la barra sobre el pecho, con las manos ligeramente más abiertas que los hombros.
- Flexiona los codos y baja la barra describiendo un arco por detrás de la cabeza.
- Lleva la barra de nuevo sobre el pecho y después extiende los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate a lo largo de un banco plano con los pies apoyados y toda la parte alta de la espalda sobre el banco.
- Sujeta una barra sobre el pecho con un agarre en pronación ligeramente más ancho que los hombros.
- Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
- Flexiona los codos y baja la barra describiendo un arco por detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento del pecho y los dorsales.
- Lleva la barra de nuevo sobre el pecho moviendo los hombros y manteniendo los codos flexionados.
- Extiende los codos para empujar la barra verticalmente hasta que los brazos queden rectos.
- Termina con la barra justo sobre el pecho y los hombros todavía apoyados en el banco.
Errores comunes
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Bajar demasiado sin control
- Despegar los hombros del banco
- Codos abiertos hacia fuera
- Extensión incompleta
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Baja suavemente por detrás de la cabeza
- Mueve desde los hombros
- Termina con los brazos rectos
Respuestas rápidas
Pullover y extensión de tríceps con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Redondo mayor 5/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10.
Pullover y extensión de tríceps con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Pullover y extensión de tríceps con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
