Cómo hacer Press militar con barra sentado sin respaldo
- Siéntate erguido en un banco plano, con los pies bien separados y apoyados en el suelo.
- Saca la barra del soporte hasta la parte superior del pecho, con las palmas hacia delante.
- Mantén las costillas abajo y presiona la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás.
- Extiende los brazos del todo por encima de los hombros y luego baja despacio.
- Devuelve la barra a la parte superior del pecho para preparar la siguiente repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en un banco plano sin respaldo y apoya ambos pies bien separados en el suelo.
- Toma la barra con un agarre algo más ancho que los hombros y sácala del soporte hasta la altura de la parte superior del pecho.
- Empieza con los antebrazos verticales, las muñecas justo encima de los codos y los codos algo por delante de la barra.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Presiona la barra hacia arriba en una trayectoria casi vertical, echando la cabeza atrás lo justo para dejarla pasar.
- Termina con la barra justo encima de los hombros y los brazos del todo extendidos por encima de la cabeza.
- Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Barra que se aleja del cuerpo
- Codos que empiezan demasiado atrás
- Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado
- Mover los pies durante el press
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Empuja recto hacia arriba
- Aparta la barbilla a tiempo
- Mantén las costillas abajo
- Brazos rectos sobre los hombros
- Comienza desde la parte alta del pecho
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más fácil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más fácil
Mancuernas
- Press Arnold alterno de pie con mancuernas Más fácil
- Press Arnold de pie con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press landmine sentado a una mano
- Más fácil Press landmine semiarrodillado a una mano
- Este ejercicio Press militar con barra sentado sin respaldo
- Más difícil Press militar con barra
- Más difícil Press Z con barra sentado en el suelo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press landmine semiarrodillado a una mano.
Respuestas rápidas
Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 4/10.
Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 11 min con descansos.
Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Mancuernas: Press Arnold alterno de pie con mancuernas, Press Arnold de pie con mancuernas. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press Arnold de pie con banda elástica. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco.
Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿qué versión es más fácil?
Press landmine semiarrodillado a una mano (Intermedio), Press landmine sentado a una mano (Intermedio).
Press militar con barra sentado sin respaldo: ¿qué versión es más difícil?
Press militar con barra (Intermedio), Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado).
