Cómo hacer Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano
- Túmbate en un banco, apoya los pies y coloca la pesa rusa sobre el pecho con una mano.
- Mantén una ligera flexión en el codo y apoya la mano libre sobre el estómago.
- Baja lentamente la pesa rusa hacia el lado describiendo un arco amplio.
- Vuelve a subirla y aprieta los pectorales al terminar.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate en un banco plano, apoya los pies y sujeta una pesa rusa sobre el pecho con una mano.
- Apoya la mano libre sobre el estómago y mantén una ligera flexión fija en el codo que trabaja.
- Baja las escápulas hacia el banco y mantén la pesa rusa sobre el pecho.
- Baja la pesa rusa hacia el lado describiendo un arco amplio, sin cambiar el ángulo del codo.
- Desciende hasta estirar por completo el pecho y que la parte superior del brazo llegue a la altura del banco o quede ligeramente por debajo.
- Devuelve la pesa rusa por el mismo arco acercando la parte superior del brazo al cuerpo.
- Termina con la pesa rusa sobre el pecho y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Bajar demasiado los brazos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Girar el torso hacia la pesa rusa
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Estira sin forzar la profundidad
- Repite siempre el mismo arco
- Hombros abajo y atrás
- Mantén las caderas niveladas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Aperturas de pecho con banda elástica Más fácil
- Apertura unilateral de pecho con banda elástica Más fácil
Polea
- Aperturas en polea tumbado Más fácil
- Aperturas en polea a la altura de los hombros Más fácil
Mancuernas
- Apertura de suelo a una mano con mancuerna Más fácil
- Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza Mismo nivel
Discos
- Press Svend tumbado con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Aperturas de suelo con mancuernas
- Más fácil Aperturas con mancuernas
- Este ejercicio Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano
- Más difícil Aperturas en TRX
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Aperturas con mancuernas.
Respuestas rápidas
Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Antebrazos 4/10, Manguito rotador 3/10.
Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Aperturas de pecho con banda elástica, Apertura unilateral de pecho con banda elástica. Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Mancuernas: Apertura de suelo a una mano con mancuerna, Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza. Discos: Press Svend tumbado con disco.
Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿qué versión es más fácil?
Aperturas con mancuernas (Principiante), Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante).
Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas en TRX (80 % del peso corporal).
