Cómo hacer Sentadilla frontal con barra al banco
- Ponte de pie con un banco detrás y la barra sobre la parte alta del pecho.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez para sentarte hacia el banco.
- Toca el banco suavemente con los glúteos y mantén los codos altos.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
- Termina erguido, extendiendo del todo piernas y caderas antes de repetir el movimiento.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un banco plano detrás de ti y saca la barra del rack para apoyarla sobre la parte delantera de los hombros.
- Sujeta la barra sobre la parte alta del pecho con los codos elevados y apuntando hacia delante.
- Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda, manteniendo la barra equilibrada sobre el medio del pie.
- Flexiona a la vez las caderas y las rodillas, sentándote hacia el banco con control.
- Baja hasta tocar el banco con suavidad y control, sin dejarte caer ni balancearte sobre él.
- Mantén el torso erguido y los codos altos mientras tocas el banco.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
- Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Dejarse caer sobre el banco
- Balancearse hacia atrás para subir
- Dejar caer los codos hacia el suelo
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Rodillas que se meten hacia dentro
Claves de técnica
- Toca sin dejarte caer
- Mantén los codos altos y hacia delante
- Mantén el torso erguido
- Empuja con todo el pie
Comparado con variantes similares
| Sentadilla frontal con barra al banco | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Material | Barra, Banco plano | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más fácil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Mancuernas
- Sentadilla amplia con mancuernas Más fácil
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla al cajón
- Más fácil Sentadilla parcial con barra
- Este ejercicio Sentadilla frontal con barra al banco
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
- Más difícil Sentadilla con barra baja
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla parcial con barra.
Respuestas rápidas
Sentadilla frontal con barra al banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla frontal con barra al banco: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Zona lumbar: moderada, Cadera: moderada, Muñeca: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla frontal con barra al banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla frontal con barra al banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla frontal con barra al banco: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas.
Sentadilla frontal con barra al banco: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla parcial con barra (Intermedio), Sentadilla al cajón (Principiante).
Sentadilla frontal con barra al banco: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla con barra baja (Avanzado).
