Cómo hacer Pullover con mancuerna sobre banco transversal
- Túmbate transversalmente sobre el banco, con solo la parte alta de la espalda apoyada y las caderas bajas.
- Sujeta una mancuerna con las dos manos sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
- Baja despacio la mancuerna en arco por detrás de la cabeza, notando el estiramiento.
- Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho hasta la posición inicial.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate transversalmente sobre un banco plano, de modo que solo la parte alta de la espalda y los hombros queden apoyados, con los pies firmes en el suelo.
- Flexiona las rodillas unos 90 grados y deja las caderas ligeramente por debajo del banco.
- Sujeta con las dos manos el extremo superior de una mancuerna y súbela por encima del pecho.
- Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
- Baja la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo en los hombros.
- Mantén las caderas bajas y quietas mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
- Invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta sobre los pectorales sin flexionar ni extender los codos.
- Termina con la mancuerna justo encima de los pectorales y la parte alta de la espalda todavía apoyada en el banco.
Errores comunes
- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Bajar demasiado sin control
- Flexionar más los codos al subir
- Elevar las caderas mientras baja el peso
- Deslizar la parte alta de la espalda fuera del banco
Claves de técnica
- Ángulo de codos fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén las caderas bajas
- Baja suavemente por detrás de la cabeza
- Pies bien apoyados en el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Pullover de suelo con banda elástica Más fácil
Polea
- Pullover en polea Más fácil
- Pullover en polea tumbado Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Pullover de suelo con mancuerna
- Más fácil Pullover con pesa rusa
- Este ejercicio Pullover con mancuerna sobre banco transversal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Pullover con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Tríceps 5/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10.
Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Polea: Pullover en polea, Pullover en polea tumbado.
Pullover con mancuerna sobre banco transversal: ¿qué versión es más fácil?
Pullover con pesa rusa (Principiante), Pullover de suelo con mancuerna (Principiante).
