Cómo hacer Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo
- Túmbate boca abajo en un banco plano, con una mancuerna colgando bajo el hombro.
- Sujeta la pata del banco con la mano libre para apoyarte.
- Eleva el brazo hacia un lado hasta la altura de los hombros.
- Baja lentamente el peso a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca abajo a lo largo de un banco plano, con el pecho cerca del extremo y la cabeza más allá del banco.
- Sujeta una mancuerna con una mano, con la palma orientada hacia dentro, y déjala colgar justo por debajo del hombro.
- Agarra la pata del banco con la mano libre y mantén el pecho en contacto con el banco.
- Mantén una ligera flexión en el codo y eleva el brazo hacia un lado hasta llegar a la altura del hombro.
- Mueve solo el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios.
- Baja la mancuerna hasta que vuelva a colgar bajo el hombro, en la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Encoger el hombro que trabaja
- Girar el torso
- Impulsar la mancuerna desde abajo
- Subir la mancuerna por encima de la altura de los hombros
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Mantén el pecho apoyado
- Mueve solo desde el hombro
- Detente a la altura de los hombros
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Sin equipo
- Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Mismo nivel
- Apertura posterior unilateral en plancha Más difícil
Polea
- Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja Más difícil
- Elevación posterior en polea sentado Más difícil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo
- Más difícil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Más difícil Empuje posterior unilateral en polea
Respuestas rápidas
Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Infraespinoso 6/10, Redondo menor 5/10, Romboides 5/10, Trapecios 4/10.
Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja, Elevación posterior en polea sentado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.
Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo: ¿qué versión es más difícil?
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Empuje posterior unilateral en polea (Intermedio).
