Cómo hacer Press de banca con barra y agarre ancho
- Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad.
- Toma un agarre bastante más ancho que los hombros y saca la barra del soporte.
- Baja la barra hasta la mitad del pecho de forma controlada.
- Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos.
Técnica completa — 8 pasos
- Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra y los pies firmes en el suelo.
- Toma un agarre en pronación bastante más ancho que los hombros, con las muñecas rectas.
- Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos.
- Inhala hondo, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Baja la barra hasta la mitad del pecho, con los codos más abiertos que en un press de banca convencional.
- Haz una pausa breve cuando la barra toque ligeramente el pecho, sin hundirla ni rebotar.
- Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a los hombros mientras exhalas.
- Termina con los codos extendidos sobre los hombros, sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
Errores comunes
- Hacer rebotar la barra en el pecho
- Despegar las caderas del banco
- Hombros que se adelantan arriba
- Acortar el recorrido abajo
- Manos demasiado separadas
Claves de técnica
- Hombros abajo y atrás
- Apoya los pies con firmeza
- Toca la mitad del pecho en cada repetición
- Empuja hacia atrás, hacia los hombros
- Muñecas rectas
Comparado con variantes similares
| Press de banca con barra y agarre ancho | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Hombro | alta | moderada | moderada | moderada |
| Zona lumbar | baja | baja | — | — |
| Material | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Press de banca con asas en polea Más fácil
Mancuernas
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Más fácil
- Flexión con rotación en TRX Más difícil
Sin equipo
- Flexión declinada con pies en pared Más fácil
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexiones con manos anchas
- Más fácil Press de banca con barra con pies sobre el banco
- Este ejercicio Press de banca con barra y agarre ancho
- Más difícil Press Larsen con barra
- Más difícil Press Spoto con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de banca con barra con pies sobre el banco.
Respuestas rápidas
Press de banca con barra y agarre ancho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Pectoral inferior 5/10, Manguito rotador 3/10.
Press de banca con barra y agarre ancho: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: alta, Zona lumbar: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de banca con barra, Press de banca con mancuernas, Press de banca inclinado con barra.
Press de banca con barra y agarre ancho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Press de banca con barra y agarre ancho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de banca con barra y agarre ancho: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Press de banca con asas en polea. Mancuernas: Press de banca alterno con mancuernas, Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro. TRX: Flexión declinada con pies en TRX, Flexión con rotación en TRX. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Press de pecho en estación exterior.
Press de banca con barra y agarre ancho: ¿qué versión es más fácil?
Press de banca con barra con pies sobre el banco (Intermedio), Flexiones con manos anchas (66 % del peso corporal).
Press de banca con barra y agarre ancho: ¿qué versión es más difícil?
Press Larsen con barra (Avanzado), Press Spoto con barra (Avanzado).
