Cómo hacer Flexión declinada con agarre cerrado
- Pies en un banco y manos juntas en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia las manos.
- Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Apoya los pies en un banco o cajón y coloca las manos juntas en el suelo, debajo de los hombros.
- Desplaza las manos hacia delante hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones, pasando por las caderas, hasta la cabeza.
- Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y manteniendo el cuello neutro.
- Flexiona los codos y baja el pecho hacia las manos, manteniendo los codos cerca de las costillas.
- Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas.
- Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque.
- Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos.
Errores comunes
- Codos que se separan del torso
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas al empujar
- Manos demasiado adelantadas
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Codos apuntando hacia atrás
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Empuja con las palmas
- Extiende por completo los brazos
- Mantén la misma altura de los pies
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Más fácil
- Press inclinado de pecho en máquina Más fácil
Bandas elásticas
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Mismo nivel
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión cobra
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Este ejercicio Flexión declinada con agarre cerrado
- Más difícil Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro
- Más difícil Press alterno inclinado con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con agarre cerrado.
Respuestas rápidas
Flexión declinada con agarre cerrado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10, Pectoral superior 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral medio 5/10, Serrato anterior 4/10.
Flexión declinada con agarre cerrado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Flexión declinada con agarre cerrado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión declinada con agarre cerrado: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre neutro, Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Mancuernas: Press inclinado a una mano con mancuerna, Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación.
Flexión declinada con agarre cerrado: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).
Flexión declinada con agarre cerrado: ¿qué versión es más difícil?
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro (Intermedio), Press alterno inclinado con mancuernas (Intermedio).
