Cómo hacer Curl alternado sentado con mancuernas
- Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia delante.
- Sube una mancuerna hacia el hombro manteniendo el codo quieto.
- Baja el peso lentamente hasta la extensión completa del codo y repite con el otro brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.
- Deja los brazos a los lados, con las palmas hacia delante y los codos cerca del torso.
- Flexiona un brazo llevando la mancuerna hacia el hombro del mismo lado, sin dejar que el codo se desplace hacia delante.
- Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo.
- Baja esa mancuerna hasta extender por completo el codo sin balancear el torso.
- Haz el curl con la mancuerna opuesta de la misma forma mientras el primer brazo queda al costado.
- Sigue alternando los lados, con repeticiones fluidas y el mismo recorrido en ambos brazos.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Dejar que el codo se vaya hacia delante
- Convertirlo en un curl martillo
- Acortar el recorrido abajo
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Palma siempre hacia arriba
- Siéntate erguido en el banco
- Iguala el trabajo de ambos lados
- Llega a la extensión completa del codo
Comparado con variantes similares
| Curl alternado sentado con mancuernas | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco plano | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl con banda elástica en sentadilla Mismo nivel
- Curl inclinado con banda elástica Mismo nivel
Barra
- Curl sentado con barra Mismo nivel
- Curl unilateral con barra Más difícil
Pesa rusa
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
Polea
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
- Curl en polea a una mano Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl alternado sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl alternado sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 2/10.
Curl alternado sentado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl alternado sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl alternado sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl alternado sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl con banda elástica en sentadilla, Curl inclinado con banda elástica. Barra: Curl sentado con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano.
Curl alternado sentado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl alternado sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
