Pullover con pesa rusa: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Pullover con pesa rusa

Túmbate en un banco con los pies apoyados y la parte alta de la espalda sobre él.
Sujeta el asa de la pesa rusa con ambas manos sobre el pecho y los codos ligeramente flexionados.
Baja despacio la pesa rusa describiendo un arco por detrás de la cabeza y siente el estiramiento.
Lleva la pesa rusa de nuevo sobre el pecho hasta la posición inicial.

Técnica completa — 7 pasos

Túmbate a lo largo de un banco plano con los pies apoyados y toda la parte alta de la espalda sobre el banco.
Sujeta el asa de la pesa rusa con ambas manos y empújala por encima del pecho.
Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso pasa por encima de la cabeza.
Baja la pesa rusa describiendo un arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo en los hombros.
Lleva la pesa rusa de nuevo sobre el pecho siguiendo el mismo arco, sin flexionar más los codos.
Termina con la pesa rusa justo sobre el pecho y los hombros todavía apoyados en el banco.

Errores comunes

Convertirlo en una extensión de tríceps
Dejar que las costillas se abran demasiado
Bajar demasiado sin control
Flexionar más los codos al subir
Despegar los hombros del banco

Claves de técnica

Ángulo de codos fijo
Mueve desde los hombros
Mantén las costillas abajo
Baja suavemente por detrás de la cabeza
Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Pullover de suelo con mancuerna Principiante
Este ejercicio Pullover con pesa rusa Principiante
Más difícil Pullover con mancuerna sobre banco transversal Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Pullover de suelo con mancuerna.

Respuestas rápidas

Pullover con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Serrato anterior 5/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

Pullover con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Pullover con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.