Cómo hacer Extensión de una pierna con peso corporal
- Siéntate erguido en el banco, con las manos junto a las caderas.
- Extiende una rodilla hasta dejar la pierna completamente recta.
- Aprieta el muslo brevemente y baja el pie despacio.
- Termina todas las repeticiones con una pierna y luego cambia.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido en un banco plano, con los dos pies apoyados en el suelo y las manos en el borde del banco junto a las caderas.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido sin inclinarte hacia atrás.
- Extiende una rodilla para elevar el pie hacia delante hasta dejar la pierna completamente recta.
- Aprieta el cuádriceps brevemente en la parte alta sin echarte hacia atrás.
- Baja el pie al suelo de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Estirar la rodilla de golpe
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Inclinarse hacia atrás para elevar la pierna
- Extensión incompleta
- Usar un recorrido distinto en cada lado
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Mueve solo la rodilla
- Aprieta arriba
- Sube con el cuádriceps
- Iguala el trabajo de ambos lados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Extensión de piernas Mismo nivel
- Extensión de una pierna en máquina Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de una pierna con peso corporal
- Más difícil Extensión de rodilla unilateral en polea de pie
Respuestas rápidas
Extensión de una pierna con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Tibial anterior 3/10.
Extensión de una pierna con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Extensión de una pierna con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Extensión de una pierna con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Extensión de piernas, Extensión de una pierna en máquina.
Extensión de una pierna con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de rodilla unilateral en polea de pie (Intermedio).
