Cómo hacer Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza
- Siéntate erguido en un banco, con una mano apoyada junto a la cadera.
- Eleva un brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia dentro y el hombro relajado.
- Inclina suavemente el torso hacia el lado contrario del brazo elevado hasta notar el estiramiento.
- Mantén la posición respirando profundamente y vuelve a la posición inicial.
- Repite el estiramiento hacia el otro lado, buscando una tensión cómoda.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.
- Apoya una mano en el banco, junto a la cadera, para estabilizarte.
- Eleva el otro brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia dentro y el hombro relajado, lejos de la oreja.
- Inclina el torso hacia el lado contrario del brazo elevado, manteniendo las dos caderas sobre el banco.
- Alarga el brazo elevado hasta notar el estiramiento en el lateral de la parte alta de la espalda.
- Mantén el pecho abierto y evita girarte o inclinarte hacia delante mientras mantienes la posición.
- Respira despacio, vuelve a la posición erguida y repite hacia el otro lado.
Errores comunes
- Encoger el hombro elevado
- Girar el torso en lugar de inclinarlo hacia un lado
- Inclinarse hacia delante durante el estiramiento
- Caderas que se despegan del banco
Claves de técnica
- Alarga el brazo antes de inclinarte
- Relaja el hombro elevado
- Inclínate sin girarte
- Mantén las caderas abajo
Respuestas rápidas
Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 7/10, Redondo mayor 5/10. También trabaja: Deltoides laterales 3/10, Serrato anterior 3/10.
Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
