Cómo hacer Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna
- Túmbate en un banco, apoya los pies y coloca una mancuerna sobre el hombro.
- Sujeta la parte superior del brazo que trabaja con la mano libre, con el codo apuntando hacia arriba.
- Flexiona el codo para bajar la mancuerna junto a la cabeza.
- Vuelve a extender el brazo y cambia de brazo al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate en un banco plano, apoya los pies en el suelo y coloca una mancuerna sobre el hombro.
- Usa un agarre neutro y coloca la parte superior del brazo casi vertical, con el codo apuntando hacia arriba.
- Sujeta con la mano libre la parte superior del brazo que trabaja, cerca del codo.
- Flexiona el codo para bajar la mancuerna junto a la cabeza.
- Detente cuando el codo esté completamente flexionado y la parte superior del brazo haya mantenido su posición.
- Extiende el codo para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta que el brazo quede recto sobre el hombro.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite.
Errores comunes
- Dejar que la parte superior del brazo se desplace hacia atrás
- Convertirlo en un press
- Acortar el recorrido abajo
- Extensión incompleta
- Empujar el brazo con la mano libre
Claves de técnica
- Baja junto a la cabeza
- Usa un agarre neutro
- Mantén la parte superior del brazo vertical
- Sujeta el brazo con la mano libre
- Extiende el brazo por completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Polea
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Barra
- Extensión de tríceps con barra tumbado Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Press francés con mancuernas
Respuestas rápidas
Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 3/10, Manguito rotador 3/10.
Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Extensión de tríceps en suelo con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Polea: Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación, Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Barra: Extensión de tríceps con barra tumbado.
Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Press francés con mancuernas (Intermedio).
