Cómo hacer Hip thrust en figura cuatro con mancuerna
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco, con un pie apoyado y el otro tobillo sobre esa rodilla.
- Sujeta la mancuerna sobre el abdomen con las dos manos.
- Empuja con el talón apoyado hasta que el torso quede horizontal.
- Aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada.
- Termina todas las repeticiones y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada contra el borde largo de un banco plano.
- Apoya un pie completamente en el suelo con la rodilla flexionada y coloca el otro tobillo sobre esa rodilla.
- Sujeta una mancuerna por los extremos con las dos manos y apóyala sobre el abdomen.
- Tensa los abdominales y empuja con el talón apoyado para elevar las caderas del suelo.
- Sigue extendiendo las caderas hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo y la espinilla casi vertical.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas con control hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Dejar que las caderas se inclinen hacia la pierna cruzada
- Empujar con la punta de los pies
- Pies demasiado adelantados
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Espinillas casi verticales
- Caderas sin rotar
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Empuja con todo el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Puente de glúteos con mancuerna
- Este ejercicio Hip thrust en figura cuatro con mancuerna
- Más difícil Swing con mancuerna
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con mancuerna.
Respuestas rápidas
Hip thrust en figura cuatro con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Hip thrust en figura cuatro con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Hip thrust en figura cuatro con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Hip thrust en figura cuatro con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Hip thrust de rodillas con banda elástica. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados.
Hip thrust en figura cuatro con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Hip thrust en figura cuatro con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Swing con mancuerna (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
