Cómo hacer Press con mancuernas juntas
- Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados.
- Junta las mancuernas y presiónalas entre sí sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
- Baja los pesos hacia los pectorales, con las muñecas rectas y las mancuernas pegadas.
- Empuja las mancuernas de vuelta arriba hasta extender los brazos sobre los hombros.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate en un banco con los pies apoyados y una mancuerna en cada mano.
- Junta las mancuernas y presiónalas entre sí sobre el pecho, con las palmas enfrentadas.
- Lleva las escápulas atrás contra el banco y mantén las mancuernas apretadas entre sí.
- Baja las mancuernas hacia el esternón manteniendo la presión hacia dentro y las muñecas rectas.
- Llega abajo cuando las mancuernas toquen suavemente los pectorales o la parte alta del esternón.
- Empuja recto hacia arriba sin dejar de apretar con fuerza las mancuernas entre sí durante toda la repetición.
- Termina con los brazos extendidos sobre los hombros sin dejar que las mancuernas se separen.
Errores comunes
- Dejar que las mancuernas se separen
- Convertirlo en una apertura
- Codos demasiado abiertos
- Perder la alineación de la muñeca
- Relajar los pectorales arriba
Claves de técnica
- Aprieta las mancuernas entre sí
- Empuja sobre el esternón
- Muñecas rectas
- Codos algo cerrados hacia los costados
- Sigue apretando todo el rato
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Flexión diamante Mismo nivel
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
Bandas elásticas
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
- Flexiones con banda elástica Mismo nivel
Máquina
- Press de pecho en máquina Más fácil
- Press de banca en máquina Smith Más fácil
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Mismo nivel
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de brazos
- Más fácil Press de banca con mancuernas
- Este ejercicio Press con mancuernas juntas
- Más difícil Press de banca a una mano con mancuerna
- Más difícil Press de suelo con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de banca con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press con mancuernas juntas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 10/10. También trabaja: Tríceps 6/10.
Press con mancuernas juntas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Press con mancuernas juntas: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press con mancuernas juntas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Flexión diamante, Press de pecho en estación exterior. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos.
Press con mancuernas juntas: ¿qué versión es más fácil?
Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos (64 % del peso corporal).
Press con mancuernas juntas: ¿qué versión es más difícil?
Press de banca a una mano con mancuerna (Intermedio), Press de suelo con barra (Intermedio).
