Cómo hacer Pullover con mancuerna
- Túmbate en un banco con los pies apoyados y la parte alta de la espalda sobre él.
- Sujeta una mancuerna con las dos manos sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
- Baja despacio la mancuerna en arco por detrás de la cabeza, notando el estiramiento.
- Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho hasta la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate a lo largo de un banco plano con los pies apoyados y toda la parte alta de la espalda sobre el banco.
- Sujeta con las dos manos el extremo superior de una mancuerna y súbela por encima del pecho.
- Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
- Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
- Baja la mancuerna en arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo en los hombros.
- Invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta sobre los pectorales sin flexionar ni extender los codos.
- Termina con la mancuerna justo encima de los pectorales y los hombros aún fijos en el banco.
Errores comunes
- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Bajar demasiado sin control
- Flexionar más los codos al subir
- Despegar los hombros del banco
Claves de técnica
- Ángulo de codos fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Baja suavemente por detrás de la cabeza
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Pullover en polea Mismo nivel
- Pullover en polea con brazos rectos Mismo nivel
Pesa rusa
- Pullover con pesa rusa Mismo nivel
Bandas elásticas
- Pullover de suelo con banda elástica Más fácil
Máquina
- Jalón al pecho a una mano Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Pullover de suelo con mancuerna
- Este ejercicio Pullover con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Pullover de suelo con mancuerna.
Respuestas rápidas
Pullover con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Pectoral medio 6/10. También trabaja: Tríceps 2/10.
Pullover con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Pullover con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Pullover en polea, Pullover en polea con brazos rectos. Pesa rusa: Pullover con pesa rusa. Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Máquina: Jalón al pecho a una mano.
Pullover con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Pullover de suelo con mancuerna (Principiante).
