Cómo hacer Hip thrust con mancuerna
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y una mancuerna sobre las caderas.
- Dobla las rodillas y apoya los pies bien apoyados, con las tibias casi verticales.
- Empuja con los talones para subir las caderas hasta que el cuerpo quede recto.
- Aprieta los glúteos arriba y luego baja lentamente.
- Repite manteniendo la mancuerna centrada y subiendo las caderas de forma pareja.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco plano y una mancuerna sobre las caderas.
- Dobla las rodillas y apoya bien los pies al ancho de las caderas, lo bastante cerca para que las tibias queden casi verticales.
- Sujeta la mancuerna firme sobre las caderas y mete un poco la barbilla hacia el pecho para mantener las costillas abajo.
- Empuja con los talones para subir las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Termina en extensión completa de cadera apretando los glúteos, sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta estirar los glúteos, manteniendo la mancuerna centrada.
- Reajusta la presión de los pies y arranca la siguiente repetición desde la posición baja.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Espinillas casi verticales
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Empuja con los talones
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la mancuerna centrada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas Más fácil
- Pull through con banda elástica Mismo nivel
Barra
- Puente de glúteos con barra Más difícil
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
TRX
- Elevación de cadera en plancha invertida con TRX Más difícil
Polea
- Pull through en polea Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados
- Más fácil Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados
- Este ejercicio Hip thrust con mancuerna
- Más difícil Puente de glúteos con mancuerna
- Más difícil Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento full body C para principiantes45 min · Gimnasio
- Entrenamiento de pierna con mancuernas40 min · Casa, mancuernas
Respuestas rápidas
Hip thrust con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10.
Hip thrust con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Hip thrust con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Hip thrust con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas, Pull through con banda elástica. Barra: Puente de glúteos con barra, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX. Polea: Pull through en polea.
Hip thrust con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados (Principiante), Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal).
Hip thrust con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio).
