Cómo hacer Flexión en pica con pies elevados y manos juntas
- Pies sobre un banco y manos juntas en el suelo.
- Eleva mucho las caderas hasta formar una V invertida.
- Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo.
- Empuja hacia arriba, estira los brazos y vuelve a la posición inicial en pica.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca los pies sobre un banco plano y apoya las manos juntas en el suelo, con los dedos apuntando hacia delante.
- Acerca las manos y eleva mucho las caderas hasta formar una V invertida con el cuerpo.
- Estira las piernas todo lo posible y mantén la cabeza entre los brazos.
- Tensa los abdominales y desplaza el peso hacia delante sobre las manos.
- Flexiona los codos hacia los lados y baja la cabeza hacia el suelo, por delante de las manos.
- Empuja con las palmas para estirar los brazos y vuelve a la posición de V invertida.
Errores comunes
- Manos demasiado adelantadas
- Pérdida de la posición alta en pica
- Convertirlo en una flexión normal
- Detenerse muy por encima del suelo
Claves de técnica
- Mantén las caderas altas
- Desplaza el peso hacia delante
- Empuja con las palmas
- Empuja y vuelve a la V invertida
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Press landmine sentado a una mano Más fácil
- Press landmine sentado alterno Más fácil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Mancuernas
Pesa rusa
- Press alternado con pesas rusas Más fácil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado
- Más fácil Flexión en pica
- Este ejercicio Flexión en pica con pies elevados y manos juntas
- Más difícil Push press tras nuca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión en pica.
Respuestas rápidas
Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Tríceps 9/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10.
Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Press landmine sentado a una mano, Press landmine sentado alterno. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano.
Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿qué versión es más fácil?
Flexión en pica (70 % del peso corporal), Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado (Intermedio).
Flexión en pica con pies elevados y manos juntas: ¿qué versión es más difícil?
Push press tras nuca con barra (Avanzado).
