Press militar con barra sentado: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Press militar con barra sentado

Siéntate en el banco con los pies bien apoyados en el suelo y la barra en el rack.
Saca la barra del rack a la parte superior del pecho, con las palmas al frente.
Mantén las costillas abajo y presiona la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás.
Extiende los brazos del todo por encima de los hombros y luego baja despacio.
Devuelve la barra a la parte superior del pecho para preparar la siguiente repetición.

Técnica completa — 7 pasos

Siéntate en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo.
Toma la barra con un agarre algo más ancho que los hombros y mantenla a la altura de la parte superior del pecho.
Empieza con los antebrazos verticales, las muñecas justo encima de los codos y los codos algo por delante de la barra.
Tensa los abdominales y mantén las costillas bajas sin arquear la espalda con fuerza.
Presiona la barra hacia arriba en una trayectoria casi vertical, echando la cabeza atrás lo justo para dejarla pasar.
Termina con la barra justo encima de los hombros y los brazos del todo extendidos por encima de la cabeza.
Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición.

Errores comunes

Arquear en exceso la zona lumbar
Barra que se aleja del cuerpo
Codos que empiezan demasiado atrás
Hacer rebotar la barra en la parte superior del pecho
Mover los pies durante el press

Claves de técnica

Mantén los antebrazos verticales
Mantén las costillas abajo
Empuja recto hacia arriba
Aparta la barbilla a tiempo
Brazos rectos sobre los hombros

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Press landmine sentado a una mano Intermedio
Más fácil Press landmine sentado alterno Intermedio
Este ejercicio Press militar con barra sentado Intermedio
Más difícil Press militar con barra Intermedio
Más difícil Press Z con barra sentado en el suelo Avanzado

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press landmine sentado alterno.

Respuestas rápidas

Press militar con barra sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Trapecios 4/10.

Press militar con barra sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 11 min con descansos.

Press militar con barra sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

Press militar con barra sentado: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina. Mancuernas: Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro, Press sentado de hombro a una mano con mancuerna. Bandas elásticas: Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro, Press unilateral de hombros con banda elástica de pie. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas.