Cómo hacer Puente de glúteos con minibanda y talones elevados
- Túmbate boca arriba, coloca la banda alrededor de las espinillas y apoya los talones en el cajón.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, notando la contracción.
- Mantén las rodillas presionando hacia fuera contra la banda.
- Baja las caderas despacio al suelo y vuelve a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de la parte baja de las espinillas y túmbate boca arriba delante de un cajón.
- Apoya ambos talones sobre el cajón, con las rodillas flexionadas unos 90 grados y los pies al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados con las palmas apoyadas en el suelo.
- Tensa los abdominales para mantener la zona lumbar neutra.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta.
- Presiona las rodillas ligeramente hacia fuera contra la banda y aprieta los glúteos arriba.
- Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Extensión de cadera incompleta
- Pies demasiado adelantados
Claves de técnica
- Empuja con los talones
- Abre las rodillas hacia fuera
- Termina apretando los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Mantén las caderas niveladas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna Más difícil
- Hip thrust en figura cuatro con mancuerna Más difícil
Barra
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada Más difícil
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica
- Este ejercicio Puente de glúteos con minibanda y talones elevados
- Más difícil Peso muerto con banda elástica
- Más difícil Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con banda elástica.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Abductores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Puente de glúteos con talones elevados.
Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con banda elástica (Principiante).
Puente de glúteos con minibanda y talones elevados: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto con banda elástica (Principiante), Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda (Intermedio).
