Elevación de codos entre bancos: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Elevación de codos entre bancos

Túmbate boca arriba entre dos bancos, con los codos en los bordes.
Apunta los antebrazos hacia arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
Presiona los codos hacia abajo para elevar la parte alta de la espalda y el pecho.
Baja lentamente hasta dejar el torso suspendido entre los bancos.

Técnica completa — 7 pasos

Coloca dos bancos planos uno junto al otro, dejando una separación suficiente para el torso.
Túmbate boca arriba entre ellos, con la parte posterior de los brazos apoyada en los bordes de los bancos.
Flexiona los codos unos 90 grados para que los antebrazos apunten directamente hacia arriba.
Flexiona las rodillas y apoya bien los pies en el suelo, dejando el torso suspendido entre los bancos.
Presiona los codos contra los bancos para elevar la parte alta de la espalda y el pecho.
Mantén los antebrazos verticales y los pies en su sitio mientras elevas el cuerpo.
Baja lentamente hasta volver a dejar el torso suspendido entre los bancos.

Errores comunes

Encoger los hombros hacia las orejas
Impulsarse con las piernas
Adelantar la barbilla
Bajar de golpe en cada repetición
Acortar el recorrido abajo

Claves de técnica

Lleva los codos hacia abajo
Mantén los hombros abajo
Cuello neutro
Antebrazos verticales
Eleva el cuerpo con la parte alta de la espalda

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Press de codos tumbado boca arriba 15 % del peso corporal
Este ejercicio Elevación de codos entre bancos 40 % del peso corporal
Más difícil Remo con barra apoyado en el pecho Principiante
Más difícil Remo en TRX con agarre ancho 50 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de codos tumbado boca arriba.

Respuestas rápidas

Elevación de codos entre bancos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Espalda alta 8/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Deltoides posteriores 6/10, Redondo mayor 5/10, Trapecios 5/10, Romboides 4/10.

Elevación de codos entre bancos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

Elevación de codos entre bancos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Elevación de codos entre bancos: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Remo inclinado con banda elástica, Remo con banda elástica y agarre neutro con apoyo en el pecho. Mancuernas: Remo inclinado con mancuernas en pronación, Remo a una mano con mancuerna en postura escalonada. Polea: Remo sentado en el suelo en polea, Remo inclinado a una mano en polea. Máquina: Remo sentado en polea con agarre cerrado en pronación.