Cómo hacer Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla
- Sostén las mancuernas a los costados.
- Apoya un pie completamente sobre el banco.
- Empuja con ese pie y ponte de pie sobre el banco.
- Eleva la otra rodilla por encima de la altura de la cadera.
- Baja de forma controlada y cambia de pierna después de completar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie frente a un banco plano y sujeta una mancuerna a cada lado del cuerpo.
- Apoya un pie completamente sobre el banco, con toda la planta en la superficie.
- Inclina ligeramente el torso sobre la pierna de trabajo y tensa los abdominales.
- Empuja con toda la planta del pie apoyado para elevar el cuerpo sobre el banco.
- Mientras se extiende la pierna de trabajo, eleva la otra rodilla hasta que el muslo quede por encima de la altura de la cadera.
- Mantén brevemente la posición arriba y después baja el pie libre al suelo de forma controlada.
- Baja el pie de trabajo y vuelve a la posición inicial antes de la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Impulsarse con el pie que está abajo
- Apoyar solo la punta del pie en el banco
- Rodilla que se mete hacia dentro
- Inclinarse hacia atrás durante la elevación de rodilla
- Bajar rápidamente del banco
Claves de técnica
- Empuja con todo el pie
- Deja que trabaje la pierna que está arriba
- Rodilla por encima de la cadera
- Termina erguido arriba
- Baja de forma controlada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Subida al cajón con barra y elevación de rodilla Más difícil
- Subida al banco con barra Más difícil
Sin equipo
- Zancada hacia atrás con impulso de rodilla Más fácil
- Subida frontal al cajón sin peso Más fácil
Pesa rusa
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Más fácil
- Sentadilla búlgara con pesas rusas Más difícil
Bandas elásticas
- Sentadilla búlgara con banda elástica Más difícil
- Zancada de reverencia con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla
- Más difícil Sentadilla búlgara con mancuernas
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 5/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.
Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Subida al cajón con barra y elevación de rodilla, Subida al banco con barra. Sin equipo: Zancada hacia atrás con impulso de rodilla, Subida frontal al cajón sin peso. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla búlgara con pesas rusas. Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica.
Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante).
Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio).
