Cómo hacer Press de banca con mancuernas
- Recuéstate en el banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo.
- Baja las mancuernas a los lados del pecho, flexionando los codos.
- Empuja las mancuernas de vuelta hacia el techo, con los brazos totalmente extendidos.
- Mantén los pies firmes en el suelo y la espalda contra el banco.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano y apóyalas sobre los muslos.
- Recuéstate y lleva las mancuernas sobre los hombros, con los pies firmes en el suelo.
- Gira las mancuernas para que las palmas miren hacia los pies o ligeramente hacia dentro, con las muñecas justo encima de los codos.
- Inhala, tensa los abdominales y mantén las escápulas juntas contra el banco.
- Baja las mancuernas a los lados del pecho hasta que los codos alcancen una flexión profunda y cómoda.
- Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia dentro hasta que terminen sobre los hombros.
- Termina con los brazos extendidos y las escápulas juntas contra el banco, sin dejar que las mancuernas se desplacen hacia delante.
Errores comunes
- Mancuernas que se desvían hacia la cara
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás
- Rebotar al llegar abajo
- Extensión desigual de los brazos
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Apoya los pies con firmeza
- Baja junto al pecho
- Empuja hacia arriba y hacia dentro
- Hombros abajo y atrás
Comparado con variantes similares
| Press de banca con mancuernas | Press de banca con barra | Press de banca inclinado con barra | Press inclinado con mancuernas | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Principiante |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | alto | medio |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco ajustable |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Press de banca en máquina Smith Más fácil
Bandas elásticas
- Press de pecho con banda elástica Más fácil
- Flexiones con banda elástica Más difícil
Barra
- Press de suelo con barra Más difícil
- Press Spoto con barra Más difícil
Sin equipo
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
- Flexión alterna hacia los lados Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho en máquina
- Más fácil Flexión de brazos con mancuernas
- Este ejercicio Press de banca con mancuernas
- Más difícil Press con mancuernas juntas
- Más difícil Press de banca alterno con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de brazos con mancuernas.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento full body C para principiantes45 min · Gimnasio
- Entrenamiento full body de 30 minutos30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Press de banca con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.
Press de banca con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press de banca con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press de banca con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de banca con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Press de banca en máquina Smith. Bandas elásticas: Press de pecho con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Barra: Press de suelo con barra, Press Spoto con barra. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Flexión alterna hacia los lados.
Press de banca con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de brazos con mancuernas (66 % del peso corporal), Press de pecho en máquina (Principiante).
Press de banca con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Press con mancuernas juntas (Intermedio), Press de banca alterno con mancuernas (Intermedio).
