Cómo hacer Elevación de talones sentado con barra
- Siéntate en el banco, con la barra sobre los muslos por encima de las rodillas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
- Baja los talones hasta el suelo con control.
Técnica completa — 5 pasos
- Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.
- Apoya una barra cargada sobre los muslos, justo por encima de las rodillas, y sujétala con ambas manos.
- Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Mantén brevemente la posición alta y aprieta las pantorrillas.
- Baja los talones al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Hacer repeticiones parciales
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
- Levantar la barra con los brazos
Claves de técnica
- Empuja con el antepié
- Aprieta arriba
- Sube lo más alto posible
- Mueve solo los tobillos
- Evita que los tobillos se vuelquen
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
Máquina
- Elevación de talones en sentadilla hack Mismo nivel
- Elevación de talones en prensa de piernas Más fácil
Polea
- Elevación de talones de pie en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado
- Este ejercicio Elevación de talones sentado con barra
- Más difícil Elevación de talones de pie
- Más difícil Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones sentado.
Respuestas rápidas
Elevación de talones sentado con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10.
Elevación de talones sentado con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones sentado con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
Elevación de talones sentado con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Elevación de talones de pie con mancuernas, Elevación de talones sentado con mancuernas. Bandas elásticas: Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas, Elevación de talones con banda elástica. Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talones en prensa de piernas. Polea: Elevación de talones de pie en polea.
Elevación de talones sentado con barra: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones sentado (Principiante).
Elevación de talones sentado con barra: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio).
