Cómo hacer Sentadilla sumo con déficit y mancuerna
- Ponte de pie con un pie sobre cada banco y las puntas hacia fuera.
- Sujeta una mancuerna entre las piernas con las dos manos.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
Técnica completa — 9 pasos
- Coloca 2 bancos planos en paralelo, con un espacio entre ellos, y comprueba que ambos sean estables.
- Ponte de pie con un pie sobre cada banco, más separados que el ancho de los hombros y con las puntas hacia fuera.
- Sujeta una mancuerna en vertical por el extremo superior con las dos manos, con los brazos rectos entre las piernas.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja en sentadilla flexionando las caderas y las rodillas a la vez, con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Baja de los bancos con cuidado después de la última repetición.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Sentadilla poco profunda
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Dejar que la mancuerna se balancee entre repeticiones
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Siéntate entre las piernas
- Empuja con todo el pie
- Mantén el torso erguido
- Comprueba que ambos bancos sean estables
Comparado con variantes similares
| Sentadilla sumo con déficit y mancuerna | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Cadera | moderada | moderada | baja | alta |
| Material | Mancuernas, Banco plano | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla sumo con barra Más difícil
- Sentadilla Jefferson con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Sin equipo
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla al banco con mancuernas
- Más fácil Sentadilla con mancuernas
- Este ejercicio Sentadilla sumo con déficit y mancuerna
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con mancuernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla sumo con barra, Sentadilla Jefferson con barra. Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante).
Sentadilla sumo con déficit y mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack (Intermedio), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado).
