Cómo hacer Press de banca alterno con mancuernas
- Recuéstate en el banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja ambas mancuernas hacia arriba y mantenlas sobre el pecho.
- Baja una mancuerna junto al pecho mientras mantienes el otro brazo extendido.
- Vuelve a subirla y repite con el otro brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano y apóyalas sobre los muslos.
- Recuéstate y lleva las mancuernas sobre los hombros, con los pies firmes en el suelo.
- Gira las mancuernas para que las palmas miren hacia los pies o ligeramente hacia dentro, con las muñecas justo encima de los codos.
- Inhala, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Mantén un brazo extendido sobre el hombro mientras bajas la otra mancuerna junto al pecho.
- Empuja esa mancuerna hacia arriba hasta extender ambos brazos sobre los hombros.
- Repite con el otro brazo y alterna los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Flexionar el brazo elevado durante las repeticiones
- Torso que gira durante las repeticiones
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Mancuernas que se desvían hacia la cara
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Apoya los pies con firmeza
- Mantén quieto el brazo elevado
- Baja junto al pecho
- Mantén los antebrazos verticales
- Hombros abajo y atrás
Comparado con variantes similares
| Press de banca alterno con mancuernas | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Press de banca con asas en polea Mismo nivel
Barra
- Press Spoto con barra Más difícil
- Press Larsen con barra Más difícil
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Más difícil
- Flexión con rotación en TRX Más difícil
Sin equipo
- Flexión declinada con pies en pared Más fácil
- Chaturanga con una pierna elevada Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de brazos
- Más fácil Press de banca con mancuernas
- Este ejercicio Press de banca alterno con mancuernas
- Más difícil Press de suelo con barra
- Más difícil Press de banca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de banca con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press de banca alterno con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Manguito rotador 4/10.
Press de banca alterno con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press de banca alterno con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Press de banca alterno con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de banca alterno con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Press de banca con asas en polea. Barra: Press Spoto con barra, Press Larsen con barra. TRX: Flexión declinada con pies en TRX, Flexión con rotación en TRX. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Chaturanga con una pierna elevada.
Press de banca alterno con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos (64 % del peso corporal).
Press de banca alterno con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Press de suelo con barra (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio).
