Cómo hacer Press francés con mancuernas
- Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano sobre los hombros.
- Deja los brazos casi vertical, codos apuntando al techo.
- Dobla los codos para bajar despacio las mancuernas junto a la cabeza.
- Estira los brazos a la posición inicial notando trabajar el tríceps.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate en un banco con los pies apoyados y una mancuerna sobre los hombros en cada mano.
- Usa un agarre neutro y coloca los brazos casi vertical, con los codos apuntando arriba.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros quietos: el movimiento sale solo de los codos.
- Dobla los codos para bajar las mancuernas junto a la frente o justo detrás de la cabeza.
- Detente cuando los antebrazos lleguen a su flexión cómoda completa y los brazos apenas se haya movido.
- Extiende los codos para llevar las mancuernas al inicio sin dejar que se vayan hacia delante.
- Termina con las mancuernas justo encima de los hombros y los tríceps contraídos por completo.
Errores comunes
- Brazos que se van demasiado hacia atrás
- Convertirlo en un press
- Codos abiertos hacia fuera
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mueve solo desde los codos
- Mantén inmóviles los brazos
- Baja junto a la cabeza
- Usa un agarre neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Extensión de tríceps en polea con cuerda Más fácil
- Extensión de tríceps en polea con barra Más fácil
Barra
- Extensión de tríceps con barra tumbado Mismo nivel
Bandas elásticas
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de tríceps bilateral con mancuernas
- Más fácil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Este ejercicio Press francés con mancuernas
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna.
Respuestas rápidas
Press francés con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10.
Press francés con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Press francés con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press francés con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps en polea con cuerda, Extensión de tríceps en polea con barra. Barra: Extensión de tríceps con barra tumbado. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí.
Press francés con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Patada de tríceps bilateral con mancuernas (Principiante).
Press francés con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
