Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa

Túmbate en un banco, apoya los pies y sujeta con las dos manos una pesa rusa sobre los hombros.
Flexiona los codos y baja la pesa rusa hacia la frente.
Extiende por completo los brazos para devolver la pesa rusa a la posición inicial.
Mantén la parte superior de los brazos fija durante todo el movimiento.

Técnica completa — 6 pasos

Túmbate boca arriba en un banco, apoya los pies en el suelo y sujeta una pesa rusa sobre los hombros.
Rodea con las dos manos la parte redonda de la pesa rusa y deja el asa libre.
Extiende los brazos y coloca la parte superior de los brazos casi vertical, con los codos apuntando hacia arriba.
Flexiona los codos para bajar la pesa rusa hacia la frente.
Detente cuando los codos alcancen una flexión profunda y la pesa rusa quede cerca, sin tocarte.
Extiende los codos para llevar la pesa rusa a la posición inicial, sobre los hombros.

Errores comunes

Codos abiertos hacia fuera
Brazos que se van demasiado hacia atrás
Convertirlo en un press
Acortar el recorrido abajo

Claves de técnica

Mueve solo desde los codos
Mantén los brazos fijos
Muñecas rectas
Baja hacia la frente

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Extensión de tríceps en polea con cuerda Principiante
Más fácil Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Principiante
Este ejercicio Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Intermedio
Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal 70 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa.

Respuestas rápidas

Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal.