Cómo hacer Curl de muñeca en polea sentado
- Siéntate de cara a la polea baja, con los antebrazos sobre los muslos y las palmas hacia arriba.
- Deja que las muñecas cuelguen y nota un estiramiento suave en los antebrazos.
- Flexiona solo las muñecas para subir la barra, manteniendo quietos los antebrazos.
- Baja lentamente la barra hasta que las muñecas queden del todo extendidas hacia atrás.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha una barra recta corta a la polea baja y coloca un banco plano delante de la máquina.
- Siéntate en el banco y apoya los antebrazos sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
- Deja que las muñecas sobresalgan ligeramente de las rodillas y sujeta la barra con los dedos.
- Empieza con las muñecas extendidas hacia abajo, manteniendo antebrazos y codos quietos.
- Eleva la barra cerrando las manos y flexionando únicamente las muñecas.
- Sube la barra tan alto como permita la flexión de muñeca sin levantar los antebrazos.
- Baja la barra hasta que las muñecas vuelvan a quedar extendidas, notando el estiramiento.
Errores comunes
- Levantar los antebrazos de los muslos
- Convertirlo en un curl de bíceps
- Acortar el recorrido de la muñeca
- Mantener la barra en el fondo de las palmas
- Dejar caer la placa de pesos entre repeticiones
Claves de técnica
- Deja que la barra ruede hasta los dedos
- Mueve solo las muñecas
- Flexiona la muñeca por completo
- Antebrazos bien apoyados
Comparado con variantes similares
| Curl de muñeca en polea sentado | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Material | Polea, Banco plano | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl inverso de muñeca con mancuernas Mismo nivel
- Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro Mismo nivel
Sin equipo
- Curl de muñeca sentado con barra EZ Mismo nivel
Barra
- Curl de muñeca con barra Mismo nivel
- Curl de muñeca con barra por detrás Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl inverso de muñeca con pesa rusa Mismo nivel
- Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl de muñeca a una mano con banda elástica
- Este ejercicio Curl de muñeca en polea sentado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl de muñeca a una mano con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl de muñeca en polea sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 10/10.
Curl de muñeca en polea sentado: ¿qué articulaciones carga?
Muñeca: moderada. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.
Curl de muñeca en polea sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Curl de muñeca en polea sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de muñeca en polea sentado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl inverso de muñeca con mancuernas, Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Barra: Curl de muñeca con barra, Curl de muñeca con barra por detrás. Pesa rusa: Curl inverso de muñeca con pesa rusa, Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos.
Curl de muñeca en polea sentado: ¿qué versión es más fácil?
Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).
