Cómo hacer Encogimiento de rodillas en banco
- Siéntate en el borde del banco y sujétalo junto a las caderas.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y separa los pies del suelo.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y después extiende las piernas.
- Mantén los pies separados del suelo entre repeticiones.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en el borde de un banco plano y sujeta los laterales del banco junto a las caderas.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás y separa ambos pies del suelo.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo.
- Exhala y flexiona las rodillas y las caderas para acercarlas al pecho.
- Extiende las piernas hacia delante y ligeramente hacia abajo, manteniendo los pies separados del suelo.
- Comienza la siguiente repetición desde la posición extendida sin apoyar los pies en el suelo.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Inclinarse demasiado hacia atrás en el banco
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Exhala al recoger las piernas
- Alarga las piernas
- Mantén los pies sin tocar el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Mismo nivel
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
Discos
TRX
- Escaladores en TRX Más difícil
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Este ejercicio Encogimiento de rodillas en banco
- Más difícil Crunch inverso
- Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con rueda abdominal y brazos rectos.
Respuestas rápidas
Encogimiento de rodillas en banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Encogimiento de rodillas en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Encogimiento de rodillas en banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de rodillas en banco: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.
Encogimiento de rodillas en banco: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Encogimiento de rodillas en banco: ¿qué versión es más difícil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).
