Cómo hacer Hip thrust con pesa rusa
- Siéntate con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y la pesa rusa sobre las caderas.
- Dobla las rodillas y apoya bien los pies, con las tibias casi verticales.
- Empuja con los talones para subir las caderas hasta que el cuerpo quede recto.
- Aprieta los glúteos arriba y luego baja lentamente.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en un banco plano y una pesa rusa sobre las caderas.
- Dobla las rodillas y apoya bien los pies al ancho de las caderas, lo bastante cerca para que las tibias queden casi verticales.
- Sujeta el asa de la pesa rusa con las dos manos y lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho.
- Tensa los abdominales y empuja con los talones para despegar las caderas del suelo.
- Continúa hasta que el torso y los muslos formen una línea recta y las tibias queden casi verticales.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas hacia el suelo mientras mantienes estable la pesa rusa sobre ellas.
- Reajusta la presión de los pies y empieza la siguiente repetición desde abajo.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Espinillas casi verticales
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Empuja con los talones
- Termina apretando los glúteos
- Mantén estable la pesa rusa
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Barra
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
- Sentadilla de rodillas con barra Más difícil
Mancuernas
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos con mancuerna Más difícil
Discos
- Buenos días con disco Mismo nivel
- Peso muerto rumano con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados
- Más fácil Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa
- Este ejercicio Hip thrust con pesa rusa
- Más difícil Peso muerto con pesa rusa
- Más difícil Swing con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Hip thrust con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 4/10.
Hip thrust con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 8 min con descansos.
Hip thrust con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Hip thrust con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Sentadilla de rodillas con barra. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco.
Hip thrust con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa (Principiante), Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal).
Hip thrust con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto con pesa rusa (Principiante), Swing con pesa rusa (Intermedio).
