Cómo hacer Flexiones con pies elevados
- Apoya los pies en un banco y coloca las manos en el suelo, más anchas que los hombros.
- Estira el cuerpo para formar una línea recta de los talones a la cabeza pasando por las caderas.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto.
- Empuja para volver a la posición inicial y estira del todo los brazos arriba.
Técnica completa — 7 pasos
- Apoya los pies en un banco o cajón y coloca las manos en el suelo algo más anchas que los hombros.
- Avanza con las manos hasta que el cuerpo forme una línea recta de los talones a la cabeza, pasando por las caderas.
- Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y con el cuello neutro.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo con los codos algo inclinados atrás.
- Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas.
- Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque.
- Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos.
Errores comunes
- Caderas que se hunden por debajo del torso
- Elevar las caderas hacia el techo
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Acortar el recorrido abajo
- Bajar con la cabeza por delante
Claves de técnica
- Mantén las caderas niveladas
- El pecho baja primero
- Empuja con las palmas
- Pies siempre a la misma altura
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Máquina
- Press inclinado de pecho en máquina Más fácil
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Más fácil
Bandas elásticas
Barra
- Press de banca con barra y agarre en supinación Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión declinada de rodillas
- Más fácil Press inclinado con mancuernas
- Este ejercicio Flexiones con pies elevados
- Más difícil Flexión declinada con pies en pared
- Más difícil Press de banca inclinado con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press inclinado con mancuernas.
Respuestas rápidas
Flexiones con pies elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10.
Flexiones con pies elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Flexiones con pies elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexiones con pies elevados: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación, Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina. Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. Barra: Press de banca con barra y agarre en supinación.
Flexiones con pies elevados: ¿qué versión es más fácil?
Press inclinado con mancuernas (Principiante), Flexión declinada de rodillas (55 % del peso corporal).
Flexiones con pies elevados: ¿qué versión es más difícil?
Flexión declinada con pies en pared (82 % del peso corporal), Press de banca inclinado con barra (Intermedio).
