Flexiones con manos elevadas

Principiante Compuesto 45 % del peso corporal

Banco plano
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Variante de flexión con el peso corporal y las manos elevadas para reducir la carga mientras trabajas el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores. Útil para principiantes, trabajo de muchas repeticiones y un volumen de empuje limpio.

También conocido como: Flexiones inclinadas

Cómo hacer Flexiones con manos elevadas

  1. Apoya las manos en una superficie elevada, algo más separadas que los hombros.
  2. Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta.
  3. Flexiona los codos y baja el pecho hacia la superficie.
  4. Empuja de vuelta a la posición inicial con la espalda recta.
Técnica completa — 8 pasos
  1. Apoya las manos en un banco, un cajón o una barra situados por encima del suelo.
  2. Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
  3. Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los brazos perpendiculares al cuerpo.
  4. Tensa los abdominales y aprieta los glúteos para evitar que las caderas se hundan.
  5. Baja el pecho hacia el borde o la superficie flexionando los codos hacia atrás y ligeramente hacia fuera.
  6. Desciende hasta que el pecho llegue al apoyo o los codos estén muy flexionados, sin perder la alineación.
  7. Empuja con las palmas hasta estirar los codos y sube el cuerpo como una sola unidad.
  8. Termina en una plancha firme sin adelantar la cabeza ni dejar caer las caderas.

Errores comunes

  • Caderas que se hunden por debajo del torso
  • Adelantar la cabeza antes que el pecho
  • Codos abiertos totalmente hacia los lados
  • Acortar el recorrido
  • Usar un apoyo demasiado alto

Claves de técnica

  • Mantén las costillas abajo
  • Lleva el pecho al apoyo
  • Mueve el cuerpo en bloque
  • Manos algo más abiertas
  • Empuja con las palmas

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Mancuernas

Máquina

Bandas elásticas

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

  1. Este ejercicio Flexiones con manos elevadas 45 % del peso corporal
  2. Más difícil Press con mancuernas juntas en banco declinado Intermedio
  3. Más difícil Press declinado unilateral con mancuerna y agarre neutro Intermedio

Respuestas rápidas

Flexiones con manos elevadas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 6/10. También trabaja: Tríceps 6/10.

Flexiones con manos elevadas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

Flexiones con manos elevadas: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Flexiones con manos elevadas: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press con mancuernas en banco declinado, Press alterno declinado con mancuernas. Máquina: Press de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.

Flexiones con manos elevadas: ¿qué versión es más difícil?

Press con mancuernas juntas en banco declinado (Intermedio), Press declinado unilateral con mancuerna y agarre neutro (Intermedio).

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