Cómo hacer Elevación posterior en polea sentado
- Siéntate en el borde del banco, inclina el torso hacia delante y sujeta los agarres con los cables cruzados.
- Deja que los brazos cuelguen por debajo de las rodillas, con una ligera flexión en los codos.
- Eleva ambos brazos hacia fuera y algo atrás hasta que lleguen a la altura de los hombros.
- Baja los pesos lentamente a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha agarres individuales.
- Siéntate en el extremo de un banco plano, entre las columnas, e inclina el torso hacia delante sobre los muslos.
- Toma el agarre izquierdo con la mano derecha y el derecho con la mano izquierda, de modo que los cables se crucen.
- Mantén la espalda plana y una ligera flexión en los codos; deja que los agarres cuelguen por debajo de las rodillas.
- Eleva ambos brazos hacia fuera y algo atrás hasta que la parte superior de los brazos llegue a la altura de los hombros.
- Mantén las muñecas por debajo de los codos, el cuello relajado y los hombros lejos de las orejas.
- Baja los agarres con control hasta que vuelvan a colgar en la posición inicial.
Errores comunes
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Convertirlo en un remo
- Encoger los hombros arriba
- Estirar demasiado los codos
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Hacer rebotar la placa de pesos
Claves de técnica
- Muñecas por debajo de los codos
- Mantén el torso fijo
- Eleva hasta la altura de los hombros
- No encojas los hombros
- Ligera flexión de codos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
TRX
- Aperturas diagonales en TRX Más difícil
Sin equipo
- Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Más fácil
- Apertura posterior unilateral en plancha Mismo nivel
Pesa rusa
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica
- Más fácil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Este ejercicio Elevación posterior en polea sentado
- Más difícil Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea.
Respuestas rápidas
Elevación posterior en polea sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 10/10. También trabaja: Romboides 5/10, Trapecios 5/10, Deltoides laterales 5/10, Infraespinoso 4/10.
Elevación posterior en polea sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación posterior en polea sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación posterior en polea sentado: ¿con qué sustituirlo?
TRX: Aperturas diagonales en TRX. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Bandas elásticas: Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho.
Elevación posterior en polea sentado: ¿qué versión es más fácil?
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica (Principiante).
Elevación posterior en polea sentado: ¿qué versión es más difícil?
Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja (Intermedio).
