Cómo hacer Elevación de talones sentado con mancuernas
- Siéntate en el banco, coloca la parte delantera de los pies sobre el disco y una mancuerna sobre cada rodilla.
- Baja lentamente los talones al máximo, hasta sentir un estiramiento profundo de las pantorrillas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en un banco plano con un disco en el suelo delante de ti.
- Coloca la parte delantera de los pies en el borde para que los talones puedan bajar libremente.
- Apoya una mancuerna en vertical sobre cada muslo, justo por encima de la rodilla, y sujétala en su sitio.
- Mantén las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados y las espinillas casi verticales.
- Baja los talones hasta notar abajo un estiramiento profundo en las pantorrillas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
- Termina sobre las puntas de los pies antes de bajar para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Hacer repeticiones parciales
- Rebotar al llegar abajo
- Empujar las mancuernas hacia arriba con los brazos
Claves de técnica
- Baja los talones por completo
- Sube sobre el dedo gordo
- Mantén las rodillas flexionadas
- Mueve solo los tobillos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevación de talones sentado con barra Más difícil
- Elevación de talones de pie Más difícil
Bandas elásticas
Máquina
- Elevación de talones en sentadilla hack Más difícil
- Elevación de talones sentado Mismo nivel
Polea
- Elevación de talones de pie en polea Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación de talones sentado con mancuernas
- Más difícil Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna
- Más difícil Elevación de talón a una pierna con mancuerna
Respuestas rápidas
Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10.
Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones de pie. Bandas elásticas: Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas, Elevación de talones con banda elástica. Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talones sentado. Polea: Elevación de talones de pie en polea.
Elevación de talones sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna (Principiante), Elevación de talón a una pierna con mancuerna (Principiante).
