Cómo hacer Giro sentado con barra
- Siéntate en un banco, con los pies apoyados y la barra sobre la parte alta de la espalda.
- Siéntate erguido y mantén las caderas orientadas hacia delante.
- Gira los hombros y la barra hacia un lado y vuelve al centro.
- Gira hacia el otro lado con control, sin balancear la barra.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Apoya una barra ligera sobre la parte alta de la espalda y sujétala con agarre en pronación, con las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
- Siéntate erguido, tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados.
- Gira los hombros y la barra hacia un lado mientras las caderas y las rodillas siguen orientadas hacia delante.
- Detente en el final del recorrido que te resulte cómodo, sin inclinarte ni redondear la espalda.
- Vuelve al centro con control y gira hacia el lado contrario.
- Alterna los lados y muévete desde el torso en lugar de balancear la barra.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se desplacen en el asiento
- Rotar y abrir la pelvis
- Balancear el torso para ganar impulso
- Redondear la espalda para girar más
- Usar demasiado peso
Claves de técnica
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Muévete desde el tronco
- Mantén el torso erguido
- Hombros nivelados
- Empieza con carga ligera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Polea
- Giro oblicuo en polea Más fácil
- Rotación horizontal de pie en polea Más fácil
Mancuernas
- Giro ruso con mancuerna Más fácil
- Giro ruso con mancuerna y piernas rectas Más difícil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Más fácil Giro de pie con barra sobre la espalda
- Este ejercicio Giro sentado con barra
- Más difícil Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza
- Más difícil Giro ruso con barra en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Giro de pie con barra sobre la espalda.
Respuestas rápidas
Giro sentado con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10.
Giro sentado con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Giro sentado con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Giro sentado con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza, Corte diagonal de pie sin peso. Polea: Giro oblicuo en polea, Rotación horizontal de pie en polea. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.
Giro sentado con barra: ¿qué versión es más fácil?
Giro de pie con barra sobre la espalda (Principiante), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
Giro sentado con barra: ¿qué versión es más difícil?
Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza (Intermedio), Giro ruso con barra en landmine (Intermedio).
