Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа»
- Лягте на скамью, поставив стопы на пол для устойчивости.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
- Опустите гриф к середине груди, направляя локти немного к корпусу.
- Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на скамью, чтобы глаза находились прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, чтобы запястья были расположены прямо над локтями.
- Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
- Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- Опустите гриф к середине груди, удерживая локти под углом 45–75 градусов к корпусу.
- Сделайте небольшую паузу, когда гриф слегка коснётся груди, без проваливания и отбива от груди.
- Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
- Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами, не позволяя плечам скругляться вперёд.
Частые ошибки
- Отбив штанги от груди
- Разведение локтей более чем на 90 градусов
- Отрыв таза от скамьи
- Гриф располагается слишком высоко у шеи
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
Ключевые подсказки
- Плечи опущены и отведены назад
- Упирайтесь ногами в пол
- Держите запястья над локтями
- Касайтесь середины груди
- Выжимайте гриф назад, к плечам
Сравнение с похожими вариантами
| Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | Жим гантелей на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Новичок | Средний | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | сильно | средне | сильно | средне |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Поясница | низкая | — | — | — |
| Нужно | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама | Гантели, Регулируемая скамья |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания
- Проще Жим штанги лёжа на полу
- Это упражнение Жим штанги лёжа
- Сложнее Жим Ларсена со штангой
- Сложнее Жим Спото со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги лёжа на полу».
В готовых тренировках
- Силовая тренировка со штангой40 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа»?
Основные: Средняя часть груди 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10, Поясница 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги лёжа»?
Плечо: средняя, Поясница: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим от груди в тренажёре.
Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Мощность: 3–6 подходов по 1–5 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа»?
Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги лёжа»?
Жим штанги лёжа на полу (Средний), Отжимания (64 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги лёжа»?
Жим Ларсена со штангой (Продвинутый), Жим Спото со штангой (Продвинутый).
