Способы прогрессировать

Добавить вес — очевидный рычаг, но не единственный: больше повторений с тем же весом, дополнительный подход, более строгий темп, большая амплитуда или та же работа за меньшее время — всё это прогрессия.

Большинству людей большую часть времени стоит осознанно управлять двумя рычагами: весом и повторениями. Остальное приходит само по мере созревания техники.

Двойная прогрессия — метод, который управляет собой сам

Выбери диапазон повторений, например 8–12. Держи вес фиксированным и добавляй повторения от тренировки к тренировке. Когда верх диапазона взят во всех подходах — добавь минимальный доступный шаг веса и вернись к 8. Повторяй.

Метод саморегулируется: вес растёт только после того, как запас на текущем доказан, поэтому техника не приносится в жертву цифре. Это модель прогрессии по умолчанию внутри seto.

Реалистичные темпы

Новички часто добавляют вес еженедельно. Средний уровень измеряет прогресс месячными рекордами в повторениях. Продвинутые борются за килограммы в сезон — и это норма, а не провал.

Если прогресс стоит несколько недель при нормальном сне и питании, дело обычно в накопленной усталости, а не в нехватке силы воли — см. гайд по разгрузке.