Как выполнять упражнение «Наклонный жим в тренажёре»
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне верха груди.
- Сядьте прямо, прижмитесь к подушке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
- Выжмите обе рукояти вверх и вперёд, пока руки почти не выпрямятся.
- Медленно верните рукояти в исходное положение, сохраняя контроль.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сядете, рукояти были примерно на уровне верха груди.
- Сядьте прямо, прижав спину к спинке, стопы поставьте на пол.
- Крепко возьмитесь за рукояти и отведите плечи назад и вниз перед началом жима.
- Выжмите обе рукояти вверх и вперёд, пока руки почти не выпрямятся выше уровня головы.
- Держите спину прижатой к спинке и не давайте плечам уходить вперёд в верхней точке.
- Плавно опускайте рукояти, пока кисти не вернутся на уровень верха груди.
- Начинайте следующее повторение из того же положения, не отбивая блины.
Частые ошибки
- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Отрыв таза от сиденья
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неравномерное выпрямление рук
Ключевые подсказки
- Не заваливайте плечи вперёд
- Плечи должны оставаться на подушке
- Держите запястья над локтями
- Выжимайте вверх и внутрь
Сравнение с похожими вариантами
| Наклонный жим в тренажёре | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Жим от груди под углом | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
- Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень
- Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом Тот же уровень
Без оборудования
- Отжимания с ногами на стене Сложнее
- Отжимания с коленями на возвышении Тот же уровень
Штанга
- Жим штанги лёжа обратным хватом Сложнее
- Жим штанги на наклонной скамье Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Наклонный жим в тренажёре
- Сложнее Жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Жим штанги лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Наклонный жим в тренажёре»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Трицепсы 6/10, Средняя часть груди 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Наклонный жим в тренажёре»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Наклонный жим в тренажёре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклонный жим в тренажёре»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Наклонный жим в тренажёре»?
Гантели: Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом, Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении. Штанга: Жим штанги лёжа обратным хватом, Жим штанги на наклонной скамье.
Какое упражнение сложнее, чем «Наклонный жим в тренажёре»?
Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим штанги лёжа (Средний).
