Как выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»
- Отрегулируйте скамью на небольшой или средний наклон и возьмите гантель в каждую руку.
- Лягте на скамью и заведите гантели к груди, ладони смотрят вперёд.
- Выжмите гантели вверх до полного разгибания рук, затем медленно опустите их.
- Почувствуйте растяжение в груди при опускании, возвращаясь в исходное положение.
Полная техника — 8 шагов
- Установите скамью на небольшой или умеренный наклон и сядьте, поставив по гантели на каждое бедро.
- Лягте на спину и закиньте гантели коленями к верху груди, ладони смотрят вперёд.
- Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- Выжмите гантели вверх над плечами до полного разгибания рук.
- Медленно опустите гантели по сторонам от верхней части груди, направляя локти внутрь, к бокам.
- Опускайте гантели до комфортного растяжения грудных мышц и плеч, не теряя положения на скамье.
- Поднимите гантели вверх и слегка внутрь, пока они не вернутся над плечами.
- Завершите движение, удерживая гантели устойчиво в верхней точке и не давая плечам уходить вперёд.
Частые ошибки
- Слишком вертикальная скамья
- Локти разведены в стороны
- Гантели уходят за линию плеч
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Потеря упора ногами в пол
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Выжимайте вверх и внутрь
- Зафиксируйте плечи на скамье
- Используйте постоянный угол наклона
Сравнение с похожими вариантами
| Жим гантелей на наклонной скамье | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Жим штанги на наклонной скамье Сложнее
- Жим штанги лёжа обратным хватом Сложнее
Без оборудования
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный наклонный жим в тренажёре
- Проще Жим гантели одной рукой на наклонной скамье
- Это упражнение Жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков B45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»?
Штанга: Жим штанги на наклонной скамье, Жим штанги лёжа обратным хватом. Без оборудования: Отжимания с ногами на возвышении, Отжимания с коленями на возвышении. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей на наклонной скамье»?
Жим гантели одной рукой на наклонной скамье (Новичок), Поочерёдный наклонный жим в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей на наклонной скамье»?
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (Средний), Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний).
