Как выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»
- Установите скамью под умеренным наклоном и возьмите по гантели в каждую руку.
- Лягте, гантели у плеч, ладони друг к другу.
- Выжмите гантели вверх до полного разгибания рук, затем медленно опустите их.
- Держите ладони друг к другу, а локти близко к бокам.
Полная техника — 7 шагов
- Установите скамью под умеренным наклоном и сядьте, поставив гантели на бёдра.
- Лягте и поднимите гантели к плечам, ладони друг к другу.
- Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- В нижней точке локти направлены вниз и находятся близко к бокам.
- Выжмите гантели вверх до прямых рук, пока они не сойдутся над плечами.
- Плавно опустите их к плечам, сохраняя ладони друг к другу.
- В верхней точке удерживайте гантели неподвижно, не давая плечам уходить вперёд.
Частые ошибки
- Локти широко разведены в стороны
- Гантели уходят за линию плеч
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Отрыв таза от скамьи
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Сохраняйте нейтральный хват
- Держите предплечья вертикально
- Локти ближе к корпусу
- Зафиксируйте плечи на скамье
- Используйте постоянный угол наклона
Сравнение с похожими вариантами
| Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Тренажёр
Штанга
- Жим штанги лёжа обратным хватом Сложнее
- Жим Ларсена со штангой Сложнее
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантели одной рукой на наклонной скамье
- Проще Жим гантелей на наклонной скамье
- Это упражнение Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Жим штанги лёжа
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»?
Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»?
Локоть: средняя, Плечо: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа, Жим штанги на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»?
Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре. Штанга: Жим штанги лёжа обратным хватом, Жим Ларсена со штангой. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»?
Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим гантели одной рукой на наклонной скамье (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом»?
Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний), Жим штанги лёжа (Средний).
